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          白米飯是「最差主食」?一個改變,幫您平穩血脂、血糖!

          返回列表 來源: 發布日期: 2024.03.26

          “好好吃飯”,是長輩們常掛在嘴邊的一句話。而如今很多年輕人,連“飯”都不吃了!一些在朋友圈流傳甚久的說法,直指白米飯是“垃圾食物之王”,很多人也紛紛戒碳水,以少吃或不吃白米飯為時尚。


          米飯真是“垃圾之王”嗎?安利君這就為您揭開真相!


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          為什么有人說米飯是“垃圾食物”?




          升糖指數高


          眾所周知,蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體最重要的三大物質。米飯之所以被“黑化”,主要是因為它所含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質較少,卻含較高的淀粉和糖,是典型的高糖、高熱量、低蛋白食品。且它的升糖指數較高, 與油炸薯條一樣危險。糖尿病人群需要控制這類主食的攝入。


          精細米營養單一


          隨著生活水平的提高,人們吃的主食也越來越精細,從糙米變成了精米。多種維生素、礦物質和膳食纖維主要存在于大米的外層中,可大米經過徹底的精細加工之后,外皮和最富營養油脂的胚芽也被完全去掉,這使得白米的營養價值大打折扣。而長期吃這種精白米飯,會增加肥胖的風險,還易增加心血管的患病率。


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          不吃米飯行不行?




          事實上,單憑升糖指數高、含糖量高就認定白米飯是垃圾食品是不可取的,因為長期不吃主食才真的會拖垮身體!


          長期不吃主食對大腦和心臟有很大危害。米飯含有的淀粉會在人體內最終分解為葡萄糖,它是人體最主要的供能物質,也提供給大腦最高效的能量來源。長期不吃主食,會嚴重影響大腦功能,其次,也會造成代謝紊亂,出現全身無力、心情煩躁、疲乏、低血糖等癥狀。此外,不吃主食,反而會攝入更多的高脂、高蛋白食品,加重肝腎代謝負荷。


          值得一提的是,白米飯雖然升糖指數高,但對于健康人群而言,只要不過量攝入,靠自身機能的調節,并不會影響健康。因此米飯并不是傳言中的“垃圾食品”。


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          這樣吃米飯更健康




          要想米飯吃得更健康,注意以下幾點:


          粗細搭配


          一日三餐不必只吃白米飯,可以加入一些粗糧雜豆等,不僅豐富口味,還能令營養加倍。


          白米+雜糧糙米

          把白米、黑米、紅米和糙米混合起來做雜米飯,不僅讓米飯變得五顏六色,而且能起到營養互補的作用。糙米含有多種生理活性物質, 膳食纖維含量和 、 也高于白米,可降低膽固醇和甘油三酯,對老年人有益。紫米、黑米的營養豐富,含 蛋白質、 脂肪、 維生素B、 、 、 等物質,有補腎作用,也是白米飯的好搭檔。

          白米+燕麥

          燕麥作為備受健康人士推崇的營養食品,其 蛋白質、 脂肪 、碳水化合物 、維生素 、礦物質 的含量都非常高。且燕麥的 油酸 含量也高于其他谷類,對于預防“壞膽固醇”的升高有一定作用,很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人食用。推薦選擇整粒燕麥,可保留完整種子中的全部營養,對控制血糖血脂的效果也更佳。

          白米+雜豆

          除了雜糧,黃豆、綠豆、黑豆等雜豆也可與米飯搭配。大豆中含有豐富的 卵磷脂、 蛋白質、 維生素A、B、C,對心腦血管具有強大的保護作用,且熱量低、易飽腹。


          把握好量


          適當減少精白米面的攝入量,少食多餐,避免一頓攝入過多,造成脂肪堆積。 根據《中國居民平衡膳食寶塔》推薦,健康成年人每天谷類食物的攝入量為 200g至300g ,相當于2碗至3碗 米飯。這里推薦的 “谷類食物”,包括大米、小米、面粉、玉米、雜豆等多種主食。粗雜糧可占到主食的三分之一。


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          少加油鹽


          白米飯進行烹飪時盡量用蒸、煮等方式,避免用炒或加油煮飯的方式,否則會增加熱量,還可能攝入更多的鹽分,不利于控制血壓和血糖血脂。


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